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关于增肌那些事
作者:管理员    发布于:2018-04-26 18:16:42



一、健身增肌,到底该怎么吃?

我们先来看下增肌的人为啥都选择肉,不选豆腐?其实这样做也是有原因的,市场上售卖的豆腐蛋白质含量不稳定,好的可达到15%/100g,但大部分只有在4%-10%,和肉类不能比

此外,蛋白种类也不同,豆腐是植物蛋白而肉是动物蛋白,动物蛋白才可增肌。

因为人体对植物蛋白的吸收利用率并不高,而且动物蛋白还拥有赖氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多种人体必需的营养成分,对提神力量和耐力有很大的帮助,而豆腐则没有这些成分,自然也就得不到这效果。


所以,整体看起来,增肌者选择吃肉好处会比较多。但是注意如果这些蛋白质单纯靠吃肉来获取,反而可能带来其它的健康问题,因此,均衡饮食,做到合理搭配才是最关键的。

· 高蛋白低脂肪肉类

肉类食物当中的蛋白质含量约为10%-20%,对于增肌的人来说,是必不可少的一个选择。

而不同种类的动物以及部位其含有脂肪含量是不一样的,我们最好选择高蛋白低脂肪的肉类,比如瘦牛肉、牛里脊、牛腿肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、虾肉等,同时尽量加一些腊肉、腌制肉、肉罐肉等一些加工肉。

· 高纤维素蔬果

蔬果当中含有大量的维生素以及矿物质,对增肌的人来说也是很重要的。

硼、锌和Vc等可促进睾酮分泌,而睾酮有利于促进肌肉生长;而番茄红素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果,可有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护肌肉细胞,促进疲劳消除。


乳清蛋白粉

乳清蛋白粉吸收率高,且含多项氨基酸,可以帮助我们避免在合成肌肉时缺乏某种物质而受到阻碍,可以帮助我们减少在训练中流失的肌肉。

所以如果正餐无法做到摄取足够的蛋白质,就可以选择通过服用乳清蛋白粉来补足缺少的蛋白质。

增肌最重要的,还是做到饮食均衡,多元化搭配,像肉类虽好,也不能长期只吃一种肉类,这样可能会带来其它的健康问题。

二、3个增肌常见错误,每一个都是坑,你中招没?

1、练得越痛苦,吃得越多,越能长肌肉?

从小受到的教育,让我们觉得“凡事有付出才有回报”,虽然确实大多时候都是这样,但是如果在增肌时,也赋予这种想法,结果往往会变成“灾难”。

因为肌肉生长不仅仅靠力量训练,保证营养摄入和足够的休息也很重要,如果长期消耗大于摄入,就算比较幸运的不会造成肌溶解,围度变小却不可避免。


同时,还有很多人觉得吃的越多,肌肉长的越快,这种想法也是很危险的,肌肉的增长需要时间。如果训练水平不够吃得又多,最后肌肉长不了不说,还会导致脂肪过多,引起肥胖,甚至增加肠胃负担,诱发疾病

所以,增肌切记不可操作过急,要慢慢来,一开始可以吃得少一些,但是要精致,随运动强度增加,摄入量也可逐渐增多。

2、延迟酸痛越强,增肌效果就越好?

出现延迟酸痛,并不代表增肌效果越好,反而在一定程度上意味着你的肌纤维正在被破坏,长期如此,可能影响运动状态,也可能导致运动损伤。

3、只专注修饰肌肉细节

很多人刚开始锻炼的时候,会想要某一部分好看一些,就花大量的时间和精力去练单关节的孤立动作,可是这样的做法是很危险的。

因为当整体肌肉不足时,修饰细节就好似建造空中楼阁,人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来,而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。

所以新手最重要的还是先把最常见的基础动作做好,等整体看起来都还不错的时候,在针对一些想要更完美的地方进行训练。


想要有效地增肌,一定要注重采取正确的方式方法,如果你有上述这几种错误的操作,一定要尽快改过来哦。此外,生活中还有一些不良的生活习惯,也会影响增肌,大家也要注意下。

三、这4个坏习惯严重阻碍增肌,很多人还在犯

坏习惯一、抽烟喝酒

抽烟可使血管受损,血液中的营养成分无法及时传输到肌肉,造成氧气缺失、蛋白质与水分摄入不足,而肌肉生长这两种物质必不可少,而喝酒会减少睾丸酮激素分泌,降低健身效果。

坏习惯二、熬夜

生长激素是肌肉合成必不可少的一项物质,生长激素在晚上10点到凌晨1点分泌最多,其它时间是少之又少,所以如果熬夜会影响这种激素的分泌,影响健康效果。

 

坏习惯三、有氧训练过度

过度有氧训练会消耗人体的肌肉含量,不利于增肌,所以增肌期间尽量还是多做些力量训练。

坏习惯四、训练强度太低

有的人喜欢“少重量、多次数”的方式来增肌,觉得这样做不会太累,而且可以更好地使自身肌肉充血,这样锻炼效果也会更好的提升,但事实是如果锻炼强度不够,是不可能刺激肌肉生长的。

想要有效增肌,一定要注意方式方法,避免一些误区以及坏习惯,这样才可以达到最佳的增肌效果。最后,健身增肌是需要一个比较长的时间的,不要急于求成,但是一定要坚持,坚持才是胜利。


标签:增肌
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